全球播报:“5天瘦8斤”的明星食谱,普通人能用吗?
「5天瘦8斤」是种什么样的体验?
近日,演员秦昊的减肥经历登上微博热搜,相关瘦身食谱也引发了大量讨论。
(相关资料图)
有人决定“打卡”尝试,也有人对食谱持怀疑态度。这样吃真的能减肥吗?会不会伤身?
受访专家
北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队
西南大学食品科学学院教授 常徽
5天瘦8斤,具体是怎么吃的?
演员秦昊使用的这份瘦身食谱显示:第一天只吃豆浆,第二天早中晚各吃一个玉米棒,第三天吃火龙果、苹果和蓝莓……
这样吃为什么能“瘦”
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示,这种减重方式主要是限制了热量的摄入。
另外,食谱中的许多食材膳食纤维比较丰富,可以促进肠胃蠕动和代谢,也能在一定程度上起到加快减重速度的作用。
但这样减肥对身体伤害很大,而且由于无法长期坚持,还非常容易反弹。秦昊的妻子也在分享中提示,瘦身过程很辛苦、有一两天腿都发软。
过度节食,伤身还“反弹”
为什么说减肥不要靠过度节食?专家分析了生活中常见的4种减重膳食。
饥饿饮食
指每天摄入小于200千卡的饮食,能快速减重。
但可能带来很多生理问题,如肌肉流失;液体和电解质流失,导致低血压和脱水;营养不良和骨质疏松。
长期来看,只要恢复正常饮食不久就会反弹。不建议采用饥饿饮食法减重,特别是爱运动的人。
极低卡路里饮食
指每天摄入热量小于800千卡,最常见的是蛋白质节制饮食,即由高质量蛋白(70~100克/天)和低热量(200~400千卡/天)组成,所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。
这种饮食使热量摄入大大降低,也能在一定程度上改善蛋白质流失,但由于含糖量很低,容易造成酮体中毒。
极低卡路里饮食应在医师监督下使用,且只适合严重超重的人。
低卡路里饮食
指每天摄入1000~1500千卡热量的饮食,且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡,还会补些维生素和矿物质。
此方法减体重短期效果一般,平均每周减少0.5~1.5千克,但长期坚持会取得较好效果,且副作用少,相对安全。
这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥,但不能保证运动顺利进行时所必需的葡萄糖,不适用于运动爱好者。
适度能量限制饮食
指通过饮食(每天少摄入300千卡)、运动(每天消耗300千卡)或二者结合产生能量负平衡,引起总能量减少(每天减少600千卡)。
膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、富含复杂碳水化合物(如全谷类),并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。
蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比,分别占总能量的15%~20%、60%~65%和25%。
尽管减重速度不快,却是非常健康的减脂饮食方案,能帮人们长期维持健康体重。
注意减肥时应减少主食摄入量,而不是不吃主食,否则容易导致低血糖,使进食量更大。
想减肥,先吃够这5种营养
要减肥先“吃饱”,想通过运动把多余的脂肪燃烧掉,需要吃掉更多有助减肥的营养。
01
必要的糖类
身体里如果缺乏必要的葡萄糖,脂肪就无法彻底“燃烧”,只能分解成酮体(酮体有毒);大脑等中枢神经系统也只能消耗葡萄糖来供能。
每人每天至少要摄入100克的碳水化合物,相当于150克左右的大米或小麦(生重)。
02
B族维生素
很多B族维生素是能量代谢酶类的辅酶,想提高运动的减肥效果,就要增强机体的能量代谢。
充足的B族维生素特别是B1(硫胺素)和B2(核黄素)的摄入,是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
03
维生素C
运动过程中会产生大量活性氧自由基,这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子,可有效清除活性氧自由基,减轻身体伤害。
04
关键矿物元素
运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气,这就需要摄入充足的铁,以保障造血功能和氧的运输。
体内有100多种酶需要锌的参与,摄入足够的锌,能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅。
铬在体内广泛分布,可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用,增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
05
优质蛋白质
充足的优质蛋白的摄入,可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率,提高运动的减肥效果。
同时身体组织中肌肉的比重增加,使脂肪组织的比重下降,从而真正达到健身塑体的效果。
因此如果为了减肥什么都不吃,不仅不会瘦下来,还会让效果大打折扣,注重膳食平衡和营养健康才是减肥的利器。▲
本期编辑:徐梦莲
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